경기 후 5분, 회복 스트레칭이 내일의 컨디션을 만든다
격렬한 경기 뒤 근육은 수축·피로 물질이 쌓인 상태입니다. 이때 아무것도 하지 않고 그냥 앉아 쉬면 근육이 뭉친 채 굳어, 다음 날 뻐근함과 부상 위험이 커집니다. 경기 직후에는 가벼운 걷기로 심박수를 낮춘 뒤(쿨다운), 정적 스트레칭으로 주요 근육을 천천히 늘려 주는 것이 회복의 시작입니다. (반동을 주는 스트레칭은 피하고, 통증이 없는 범위에서 20~30초씩 유지하세요.)
01. 햄스트링 — 넙다리뒤 근육
축구에서 전력 질주와 감속에 가장 많이 쓰여 잘 뭉치는 부위입니다. 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸쪽으로 당긴 뒤, 등을 편 채 상체를 천천히 숙여 허벅지 뒤가 당기는 지점에서 멈춥니다.
02. 종아리 — 장딴지근·가자미근
점프와 순간 가속에 관여합니다. 벽을 밀며 뒷다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 붙이면 위쪽(장딴지근), 무릎을 살짝 굽히면 아래쪽(가자미근)까지 늘어납니다.
03. 대퇴사두근 — 앞 허벅지
슛과 킥, 감속에 쓰입니다. 서서 한 손으로 발등을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 무릎을 모은 채 허리가 꺾이지 않게 곧게 세웁니다.
04. 둔근·고관절 — 엉덩이
방향 전환과 몸싸움의 힘이 나오는 곳입니다. 선 채로 한쪽 정강이를 두 손으로 안아 가슴 쪽으로 당기면(스탠딩 4자) 엉덩이 깊은 근육(둔근·이상근)이 늘어납니다. 균형이 어려우면 앉아서 발목을 반대 무릎에 올려 '4'자를 만들거나, 누워서 그 다리를 가슴 쪽으로 당겨도 같은 효과입니다.
05. 내전근 — 안쪽 허벅지
사타구니 부상이 잦은 부위라 특히 중요합니다. 앉아서 두 발바닥을 맞댄 나비 자세에서 무릎을 지그시 아래로 내려 안쪽 허벅지를 늘립니다. 통증이 아닌 '당기는 느낌'까지만.
스트레칭 뒤 회복 4가지
스트레칭으로 끝이 아닙니다. ① 경기 직후 5~10분 가볍게 걸어 심박수를 낮추고, ② 물과 수분(전해질)을 충분히 보충하며, ③ 30분~1시간 안에 탄수화물과 단백질을 함께 먹고, ④ 밤에 충분히 자는 것이 회복의 핵심입니다. 특정 부위가 붓거나 아프면 15~20분 아이싱, 뭉친 곳은 폼롤러로 부드럽게 풀어 주세요. 통증이 계속되면 무리하지 말고 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.