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방학 하루 식단표 · 운동하는 우리 아이
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방학 특집 · 성장기 식단
운동하는 우리 아이
방학 하루 식단표
아침부터 자기 전까지 — 끼니와
간식 타이밍
까지 한 장에 정리했어요.
넘겨서 시간대별로 확인하세요 →
GROUND
YOUTH
groundyouth.com
하루 한눈에
우리 아이
하루 식단 타임라인
07:30
아침
잡곡밥·계란·우유·과일
에너지
10:00
오전 간식
바나나 · 무가당 요거트
간식
12:30
점심
밥·고기/생선·채소·국
주 연료
15:00
훈련 전 간식
바나나 · 에너지바
간식
17:30
훈련 후 회복
초코우유 · 주먹밥
간식
19:00
저녁
밥·두부/닭/생선·채소·된장국
회복·성장
21:00
자기 전
따뜻한 우유 · 견과 약간
간식
GROUND
YOUTH
Morning · 07:30–10:00
아침을
거르지 않기
07:30
아침
에너지 시동
잡곡밥·통밀토스트
— 오전 활동 탄수화물 연료
계란·두부
— 근육의 재료 단백질
우유·요거트
— 뼈 성장 칼슘
제철 과일 한 조각
— 비타민·수분
10:00
오전 간식
작은 끼니
바나나
— 빠른 에너지 + 칼륨
무가당 요거트
— 단백질·칼슘·유산균
잡곡밥·토스트
계란
우유
과일
GROUND
YOUTH
Noon · 12:30–15:00
점심은
하루의 주 연료
12:30
점심
균형 한 끼
밥(한 공기)
— 오후 훈련까지 갈 탄수화물
고기·생선
— 회복·성장 단백질
채소 반찬
— 비타민·식이섬유
국·물
— 수분 보충
15:00
훈련 전 간식
1~2시간 전
바나나·에너지바
— 소화 쉬운 빠른 탄수화물
주의.
훈련 직전 기름지고 무거운 음식은 X — 속이 불편해져요.
밥
고기·생선
채소
국
GROUND
YOUTH
Evening · 17:30–19:00
끝나고
30분
, 저녁으로 회복
17:30
훈련 후 회복
30분 안
초코우유
— 탄수+단백질을 한 번에 (간편 회복)
주먹밥·바나나
— 소모한 에너지 다시 채우기
19:00
저녁
회복·성장
밥
— 오늘 쓴 에너지 보충
두부·닭·생선
— 자는 동안 근육 회복
채소·된장국
— 비타민·수분
Tip.
저녁은 자기 3시간 전까지. 너무 늦은 식사는 숙면을 방해해요.
두부
닭·생선
된장국
GROUND
YOUTH
Night · 21:00 · 간식 챙기기
잘 자는 것도
성장
입니다
21:00
자기 전
숙면·성장
따뜻한 우유
— 칼슘 + 편안한 수면
견과 약간
— 건강한 지방 (야식·단 음료는 X)
따뜻한 우유
견과 약간
가방에 챙길 간식, 골라뒀어요
초코우유 · 두유 · 에너지바 · 견과 · 요거트
추천 간식 보기 → 프로필 링크 · groundyouth.com
추천 간식 · 프로필 링크
※ 본 콘텐츠는 일반적인 성장기 영양 정보이며 의학적 진단·처방이 아닙니다. 알레르기 등 개별 상황은 전문의와 상담하세요. 시간은 예시이며 아이 일정에 맞게 조절하세요.