K리그 가이드라인 기준 — 경기 전날부터 끝난 직후까지, 체중별 권장량으로
경기력의 상당 부분은 무엇을, 언제 먹었는가에서 결정됩니다. 탄수화물이 부족하면 후반에 무너지고, 회복 식사를 놓치면 다음 경기 컨디션이 떨어집니다. 한국프로축구연맹(K리그) 「성장기 축구선수 영양 가이드라인」의 체중별 권장 수치를 그대로 정리했습니다.
| 경기 전날 (체중당 8~10g/일) | 50kg | 60kg | 70kg |
|---|---|---|---|
| 총 탄수화물량 | 400g | 480g | 560g |
| 아침 / 점심 / 저녁 (각) | 110g | 130g | 150g |
| 간식 | 30g | 30~50g | 30~40g |
예) 15세 60kg 선수 — 한 끼: 잡곡밥 한 공기 + 설렁탕 + 어묵채소볶음 + 계란말이 + 시금치나물 + 김치 + 사과. 간식: 식혜 200ml, 바나나 2개.
| 타이밍 | 무엇을 (체중 60kg 예시) |
|---|---|
| 3~4시간 전 | 탄수화물 체중당 2~4g (60kg → 약 120g). 소화 쉬운 밥·국 위주, 기름진 음식 금지 |
| 60~90분 전 | 물 500mL를 조금씩 나눠 |
| 1시간 전(허기 시) | 탄수화물 20~30g 간단 간식 (100% 과일주스, 에너지젤 등 소화 빠른 것) |
| 하프타임 | 탄수화물 30~60g + 수분 150~300mL (탄수화물 함유 스포츠음료·에너지젤). 경기 중 보충할 유일한 시간! |
| 경기 직후~2시간 | 탄수화물 체중당 1~1.5g (60kg → 60g) + 단백질 15~20g (예: 초코우유 500mL) |
지방·매운 음식은 설사·복통을 유발할 수 있어 최소화. 땅콩·아몬드 등 견과류 다량, 식이섬유 많은 양배추·브로콜리도 복부 팽만·위산을 일으킬 수 있어 경기 당일엔 피하세요.
경기가 끝나면 2시간 이내가 회복의 핵심입니다. 수분·탄수화물·단백질을 빠르게 채우세요.
소모된 에너지를 되채우는 날입니다. 탄수화물을 체중 1kg당 하루 7~10g 섭취하세요 (50kg 약 350g / 60kg 약 420g / 70kg 약 490g). 단백질·채소도 넉넉히 곁들여 근육 회복을 돕습니다.